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失眠的心理——行为治疗
2013-10-30 16:20   审核人:

人生的三分之一是在睡眠中渡过的 ,睡眠直接影响人的情绪和精神状态,直接影响人的学习和工作效率。45%的车祸和50%的工伤事故与缺觉有关。

想睡又睡不着的难受劲实在是痛苦而无奈的,我国十个人中有四人正被睡眠问题所困扰,尤其是女性和老人的睡眠障碍更为突出。

引起睡眠障碍的原因很多,除了躯体疾病或精神疾病常伴有睡眠障碍外,更多见的原因是心理应激伴发的焦虑或不良睡眠习惯导致的失眠,表现为入睡困难、睡眠不深、多梦、易醒、醒后不易再睡、早醒、晨醒后不解乏、白天困倦等症状。

失眠是可以通过自我心理—行为治疗而改善的。

首先是改变自身对睡眠不现实、不正确的期盼。虽说睡眠十分重要,但各人对睡眠时间的需求是不同的。如果你经常晚上只睡 4-5个小时,而白天并不感困倦,精力依然充沛,那么就不必为未睡足8个小时而担心了。健康人在环境改变或“心里有事”时出现一、两晚入睡困难,这是正常的心理—生理反应,不必在意它。如果你为此担心患了“失眠症”而焦虑不安,那么就很可能连连失眠了。失眠并不可怕,可怕的是“怕失眠”,越怕失眠则更会失眠——这是一个恶性循环的怪圈。

其次,如果你已出现了失眠,建议你按以下“刺激控制疗法”试试,定会有收益的:(一)有睡意时才上床睡觉;(二)不要在床上进行除睡觉及性爱以外的其他活动;(三)如果上床 20分钟还未入睡,你就起床到另一光暗的房间,做些单调的事或看看专业书籍或大篇文章,有睡意再上床睡觉;(四)无论夜间睡眠好坏,每天早上按时起床;(六)避免白天打盹或午眠;(七)缩短呆在床上的总时间,将在床上的时间限制为实际睡着的时间。这样能加快入睡、提高睡眠效率、减少睡眠质量波动。上述七条是治疗失眠的有效方法,主要是训练失眠者将床和卧室与睡眠建立起条件反射来。

另外 ,自我 放松训练也是治疗失眠的有效疗法。方法是平卧静心 ,聆听自己平静缓慢的呼吸,五次后,当慢慢吸气时,把注意力集中于(意守)头顶部,当缓缓呼气时,默念 ” 松 ” ,同时体会该部位放松的舒适感。然后,每缓慢呼吸一次,如上方法分别对前额-眼球-眼皮-面部-下颌-颈部-双肩-双上肢-胸部-腹部-双大腿-双膝-双小腿-双脚逐步意守-放松,当足部放松后,再意守前足心一分钟左右,然后从头部逐步进行第二遍放松……如此意守-放松五遍。这种方法对整天都处于紧张状态的失眠者非常有效,不防试试。

当然,对部分较严重的失眠者,还应配合适量抗焦虑药物也是必要的,不应一概排斥,辫证论治才是科学的态度!

 
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